Секция "Правильное питание"

Архипова Ксения Дмитриевна
Руководитель секции
Бубнова Дарья Игоревна
Заместитель руководителя секции

Правильное питание –

Здоровое питание —обеспечивает рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствует укреплению его здоровья и в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск возникновения хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, онкологических заболеваний и многих других.

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, генетических особенностей организма, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания.

Основные принципы пищевой пирамиды:

I. Принцип разнообразия:

Ежедневное меню: полезные продукты из разных групп

Употребляйте ежедневно продукты из 5-ти основных групп и ваш организм будет получать достаточно энергии и полезных веществ.

5 групп продуктов, которые должны быть в вашем рационе:

  • Разноцветные овощи, а также бобовые: 300 г овощей за 4-5 порций и 75 г бобовых в сутки.
  • Фрукты и ягоды: 300 г за 2 порции в день.
  • Цельные злаки или злаковые продукты, которые сохраняют в своем составе максимальное количество пищевых волокон (хлеб, каша, хлопья, макаронные изделия): 70 г цельных злаков для женщины и 90 г – для мужчины.
  • Нежирное мясо и птица, рыба, яйца, орехи и семена: в основном мясо птицы, 2-3 рыбных блюда в неделю, 1-2 яйца в сутки, 2 ложки орехов и семян в сутки.
  • Молоко, йогурт, сыр, преимущественно с умеренным содержанием жира, или их альтернатива: низкой и умеренной жирности, 2,5-3 порции в сутки.

II. Принцип пропорциональности

Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов.

Белки состоят из аминокислот, многие из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей. Белки в нашем организме выполняют множество различных функций. Вот некоторые из них:

  • входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счёт белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки входят в состав большинства внутриклеточных структур;
  • поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины — отравляющие вещества;
  • транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ);
  • выполняют рецепторную функцию (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету) и регуляторную функцию (белки–гормоны);
  • являются катализаторами многих обменных процессов;
  • служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Человеческое тело не способно синтезировать углеводы из неорганических веществ. Поэтому так важно получать их достаточное количество. При недостатке углеводов в организме сбиваются важнейшие обменные процессы. В частности, углеводы нужны для нормального усвоения белка. Именно углеводы перерабатываются в энергию, в первую очередь, при физической нагрузке.

Основная их функция – служить источником энергии для физической нагрузки и повседневной жизни. Энергия необходима мышцам для совершения работы, за счет которой они растут. Углеводы участвуют в построении сложных молекул, таких как, ДНК, РНК и АТФ, а также влияют на регуляцию кровяного давления.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Всё дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины. Жиры выполняют структурную (входят в состав клеточных мембран), энергетическую (резерв энергии) и термоизоляционную функции. Также жиры участвуют в растворении потребляемых нами витаминов.

III. Принцип индивидуальности

 Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.

IV. Принцип умеренности

Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.

V. Принцип физической активности

 Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища + физическая активность = красивое и здоровое тело.

Режим питания

является индивидуальным для каждого человека и зависит от различных факторов – образа жизни, веса и тому подобное. Однако существуют общие принципы режима питания:

  • Завтрак – в течение первого часа после подъема, ужин – не позднее трех часов до сна.
  • Интервал между основными приемами пищи не превышает 3,5-4 часа.
  • В течение дня – один-два перекуса.
  • Калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом: завтрака 20% от общей калорийности, обеда – 35%,ужина – 45%.

Пейте жидкость

Важно пить достаточно жидкости ежедневно. Главным сигналом и контроллером потребление жидкости является ощущение жажды.

Сколько жидкости нужно пить? Это зависит от различных факторов – индивидуальных особенностей, уровня физической активности и температуры окружающей среды. Однако, в среднем норма жидкости в день для взрослого человека – 4% от общей массы тела, то есть 2800–3000 мл/день при весе 70-75 кг.

Человек может удовлетворять потребность в жидкости, потребляя только воду. Но существуют и другие источники воды – жидкие блюда, продукты питания и напитки.

Ограничение потребление соли, сахара, жиров

Рекомендуемая дневная норма соли – 5 г в день (около одной чайной ложки).

Норма свободного сахара (как сахарозы, так и фруктозы) – менее 50 г в сутки, но лучше ограничить до 25 г – это 5 чайных ложек или стакан фруктового сока.

Для среднего уровня потребления калорий (2000 ккал/с) общее потребление жиров должно быть менее 70 г в день, а потребление насыщенного жира менее 25 г в день.

Соблюдая данные рекомендации, Вы не только почувствуете легкость в Вашем организме, улучшение самочувствия, настроения, но, и объективно это отразится на Вашей фигуре.

А на Конференции 14 марта мы подробнее расскажем Вам о том, как правильно рассчитать Вашу суточную потребность в калориях, также Вы узнаете, что такое Теория Сигнатури чем она будет полена в повседневной жизни, а также вспомним основные группы витаминов, в каких продуктах они содержатся и как повысить их содержание.

Немаловажную роль в нашем здоровом питание играют знания о пищевых добавках, который сейчас содержатся практически в каждом магазинном продукте. Они могут быть не только полезными или нейтральними, но и являться тригерами возникновения различных заболеваний. Мы научим Вас различать эти добавки, чтобы в дальнейшем покупать болем здоровую продукцию.

А также Вы узнаете об особенностях питания при наличии какого-либо хронического заболевания, в частности более подробно будет разбираться тема, связанная с особенностями питания при заболеваниях органов желудочного-кишечного тракта.