площадка "Здоровый образ жизни"

Здоровый образ жизни

На сегодняшний день слова ЗОЖ (здоровый образ жизни), ПП (правильное питание) распространены повсеместно, и их актуальность в мире растет с каждым днем.

Но, несмотря на развивающийся тренд соблюдения здорового образа жизни и избавления от вредных привычек, многие из нас все равно время от времени сталкиваются с недостатком энергии, ослабленным иммунитетом, нехваткой сил, так называемой прокрастинацией, и многое из перечисленного мы склонны списывать на усталость от трудовых будней. Но зачастую это не так, и причины кроются не только в перегруженности, хотя и её лучше нивелировать по возможности соблюдением баланса между работой и отдыхом, ведь наш организм не может вечно компенсировать тот вред, который ему доставляет хронический стресс, переутомление, перенасыщенный информационный поток, недостаток сна, вредные привычки, нездоровое питание.

Итак, с чего же начать наш путь к действительно Здоровому образу жизни? Для начала, я рекомендую Вам обратиться к врачу и сдать необходимый минимум анализов, чтобы специалист смог подсказать, в каком направлении необходимо дальше идти, и что корректировать, и вполне возможно все ограничится выписанным рецептом витаминного комплекса для укрепления здоровья.

Ну а для того, чтобы почувствовать себя бодрее, энергичнее и здоровее еще до посещения специалиста, осмелюсь порекомендовать следовать нескольким шагам.

А пока, заварите чашечку цикория(который во много раз полезнее кофе, и при этом не уступает ему по вкусовым качествам) и приступайте к изучению следующих советов.

Шаг 1. Нормализация системы питания и водного баланса в организме

«Я – то, что я ем» — простое, но очень точное выражение, которое в современном мире становится как никогда актуальным. Широкий ассортимент еды часто может приводить в замешательство, и мы начинаем

употреблять пищу по принципу «живи, чтобы есть», хотя с давних пор в нас заложен совсем другой механизм, а именно «ешь, чтобы жить». Такое положение дел может многих из нас завести в ловушку древнего мозга и превратить еду из источника энергии в источник легкого дофамина. Такой переворот всех правил отрицательно скажется на нашем физическом (соматическом) и психическом состоянии, ведь от качества питания зависит состояние всего организма. Проблема очевидная, но как с этим быть, ведь повсюду пропаганда фастфуда, сладостей, чипсов и различных газированных напитков, в которых полно «пустых» калорий.

«Пустые» калории – продукты с низкой питательной ценностью, но с высокой калорийностью. Что же с этим делать?! То есть съедая данную пищу, в которой огромное количество энергии за счёт простых углеводов, но практически полное отсутствие полезных и нужных организму веществ, мы получаем энергию, которую не в состоянии потратить (она не усваивается нами) и наш организм «запасает» излишки в отложениях на бедрах, боках, животе и так далее. При этом мы не получили полезных элементов и снова хотим есть. Звучит не слишком приятно, ведь правда?

Максимально сокращаем следующие продукты:

Частый миф: Полезное и правильное питание = дорого и невкусно. Это совсем не так. Попробуйте, чтобы самим в этом убедиться

Еще один немаловажный пункт: начните относиться к пищевым добавкам более скептически, а к некоторым с опасением, потому что определенные добавки могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Осведомлен, значит вооружен. Поэтому используйте следующую как шпаргалку для более качественного подбора продуктов питания.

Важно отметить, что сокращаем и исключаем – это не одно и тоже, стараемся делать плавный переход, и не забываем найти альтернативный источник дофамина, иначе возврат к вредной еде гарантирован!

2) Вносим в рацион следующие продукты:

Еще один немаловажный пункт: начните относиться к пищевым добавкам более скептически, а к некоторым с опасением, потому что определенные добавки могут вызывать серьезные проблемы со здоровьем.

Осведомлен, значит вооружен. Поэтому используйте следующую таблицу вредных привычек как шпаргалку для более качественного подбора продуктов питания.

3) Пить достаточно. Вода - источник жизни

Мы на 65-75% состоим из воды. Она присутствует во всех клетках и тканях нашего организма, включая головной мозг. Вода играет главную роль во всех биологических процессах. Именно поэтому поддержание водного баланса необходимо. ВАЖНО! Чай, кофе, сок и прочее – это не вода. Количество требуемой жидкости пропорционально вашему весу, а именно: в среднем норма жидкости в день для взрослого человека – 4% от общей массы тела, то есть 2800–3000 мл/день при весе 70-75 кг. Или можно воспользоваться следующей формулой:

Для тех, кто хочет глубже разобраться в теме рационального и сбалансированного питания, ознакомиться с пирамидой питания, составлять свою индивидуальную пирамиду питания, сравнивая с эталоном, и научиться рассчитывать суточную потребность в калориях – скачивайте «Приложение 1», «Приложение 2».

Шаг 2. Здоровый сон

Наш организм, в отличие от нас, не имеет возможности отправиться в отпуск или устроить себе выходной, но отдых ему необходим. Таким отдыхом выступает сон, и чем ответственней мы подходим к гигиене сна, тем эффективнее мы себя ощущаем в момент бодрствования. Во время сна в шишковидной железе вырабатывается мелатонин – гормон, который воздействует на гормональную и иммунную системы нашего организма, а также косвенным образом влияет на настроение, поскольку его синтез тесно связан с гормоном радости – серотонином.

Будьте добры к своему организму и давайте ему отдыхать, в этом вам помогут следующие рекомендации:

   -проветривайте помещение перед сном;

   -закрывайте окна шторами на ночь (шторы не должны пропускать свет, т.к. лишний свет значительно снижает качество сна, мешая нормальной выработке мелатонина);

   -приобретите маску для сна (с плотным прилеганием к лицу- по причине все того же незаменимого мелатонина);

   -прогуляйтесь на свежем воздухе перед сном или хотя бы откройте окно и подышите;

   -не смотрите перед сном фильмы или передачи, не используйте телефон – минимум за час до сна;

   -отключайте телефон на ночь или хотя бы откладывайте его как можно дальше от себя;

   -спите не менее 8 часов в сутки; старайтесь отходить ко сну в 22:00, а если знаете, что не будет возможности столько поспать, используйте онлайн калькуояторы сна,которые благодаря расчетам фаз сна, подберут для вас наиболее оптимальное время для пробуждения;

   -И не забывайте про ценность сна.

Шаг 3. Активный образ жизни и полноценный отдых

"Движение - это жизнь"

На протяжении тысяч лет человек, чтобы выжить, постоянно должен был быть активен, искать или строить себе жилище, добывать пропитание, бороться с хищниками и т.д. Если бы в один день он перестал «двигаться» то просто бы погиб. Поэтому свои гены смогли передать только физически сильные люди, привыкшие к высокой активности. А что же мы видим сейчас? Значимость активности очень снизилась. Жилье строят за нас, еду добыть стало легче, да и хищники нам больше встречаются на экранах ТВ и мониторов, но вот потребность, которая генетически формировалась веками, никуда не делась. Тело требует движений! И дело тут не только в фигуре, а в самочувствии и здоровье в целом. Занятия спортом улучшают кровеносную систему, повышают тонус нервной системы, увеличивают объем легких и много еще всего. Это не говоря уже про тонус мышц и пластичность суставов.

Научно доказано, что отсутствие активности приводит к преждевременному старению внутренних органов.

Как же обеспечить должный уровень активности в 21 веке?

Важно! Отдых должен быть многогранным, увлекательным, захватывающим и приносить яркие и позитивные эмоции! Частый миф: Отдых = полежать на кровати и расслабиться. ежедневно гулять; делать каждое утро зарядку; заниматься спортом (пробежка, бассейн, спортивный зал, силовые упражнения, спортивные игры) минимум 2 раза в неделю; каждые 2 часа устраивать себе мини-разминки, если у вас «сидячая» работа; расширять круг знакомых и чаще улыбаться! Очень просто: И обязательно не забывать про отдых, т.к. отдых является источником сил, как физических, так и психологических. Очень важно регулярно давать организму время на перезагрузку и возможность зарядится позитивными эмоциями. Без полноценного отдыха пропадет стремление работать, учиться, достигать поставленных задач. Перегрузка организма приведет только к выработке гормона стресса – кортизола, что совершенно нам нежелательно.

 

Ну что ж, пора подводить итоги нашей с Вами беседы о шагах к достижению заветной цели, а именно, ведению Здорового образа жизни:

Шаг 1. Корректируем систему питания и водного баланса в организме

Шаг 2. Высыпаемся во что бы то не стало, ведь здоровый сон-гарантия принятия нашим организмом полезных привычек в питании и в спорте.

Шаг 3. Ведем активный образ жизни и устраиваем себе полноценный отдых, в том числе активный.

Курение

Говоря о здоровом образе жизни, нельзя не затронуть тему вреда курения. А с появлением электронных сигарет, вейпов мы, к сожалению, не сможем утверждать, что появилась абсолютно безвредная альтернатива привычным ранее сигаретам. Увы, это не так.

Для тех, кто действительно заинтересован в укреплении здоровья путем отказа от вредной привычки курения, ниже представлен перечень того, что содержится в сигаретах.

А пока давайте сравним содержание канцерогенов и токсинов в обычной сигарете и электронной-да, в такой они тоже есть.

Компоненты табачного дыма

Никотин – один из сильнейших наркотиков, токсичный алкалоид вызывающий зависимость наравне с героином. Этот яд является естественной защитой растения от поедания животными.

Их влияние на организм

Воздействует на ацетилхолиновые рецепторы, вследствие чего увеличивается выделение адреналина. Это вещество вызывает: ускорение сердцебиения, сужение сосудов, учащенное дыхание, повышение давления, активизацию обменных процессов. Оказывает стимулирующее действие на нервную систему: повышается концентрация внимания и работоспособность, улучшается кратковременная память, исчезает чувство тревоги, стимулируются центры удовольствия в мозге. Но через 20 минут концентрация никотина в крови начинает снижаться. Это сопровождается торможением работы мозга, угнетением мыслительных процессов. Ацетилхолиновые рецепторы курильщика привыкают к стимуляции никотином. Отсутствие его в крови вызывает неприятные ощущения.

Последствия воздействия

Первая реакция – стимуляция головного мозга, повышение концентрации внимания и скорости реакции, умеренная эйфория. Потом возбуждение сменяется торможением: заторможенность мышления, слабость скелетных мышц, дрожь в руках. У курильщиков клетки головного мозга гибнут быстрее, чем у других людей. Есть теория, что никотин может вызвать шизофрению. Со стороны сердечно-сосудистой системы: инфаркт, инсульт, аневризма аорты, артериальная гипертония, аритмия, ишемическая болезнь сердца. Система пищеварения: нарушение кровообращения приводит к гастриту и язвенной болезни, образованию камней в желчном пузыре. Раковые опухоли. Никотин меняет структуру ДНК клеток и вызывает рак. Никотин приводит к развитию психической и физической зависимости.

Компоненты табачного дыма

Табачный деготь состоит из ароматических веществ и смолы.

Их влияние на организм

Содержат вещества, вызывающие мутации в клетках, приводящие к образованию злокачественных опухолей. Смолы конденсируются и откладываются на зубах, слизистой оболочке рта, голосовых связках, стенках бронхов и в альвеолах легких. Они нарушают работу реснитчатого эпителия отвечающего за очищение бронхов, повреждают альвеолярные мешочки. Частички копоти делают легкие восприимчивыми к инфекционным заболеваниям. Смолы угнетают работу иммунной системы. Она недостаточно эффективно уничтожает бактерии и злокачественные клетки.

Последствия воздействия

Трещины и пожелтение зубной эмали. Осиплость голоса, кашель. Бронхит и эмфизема. Повышается вероятность пневмонии и туберкулеза. Злокачественные опухоли гортани, пищевода, легких.

Компоненты табачного дыма

Угарный газ (монооксид углерода) – продукт горения табака. Он составляет 8% табачного дыма и в 200 раз активнее, чем кислород усваивается гемоглобином.

Их влияние на организм

У курильщиков угарный газ соединяется с кровью, занимая место кислорода и вызывая кислородное голодание. От нехватки кислорода больше всего страдает головной мозг. Угарный газ оказывает токсическое действие на нервные клетки и нарушает прохождение по ним нервного сигнала. Чтобы обеспечить органы кислородом, сердце работает усиленной нагрузкой. Постепенно оно увеличивается в объеме и изнашивается.

Последствия воздействия

Ухудшение памяти, снижение интеллекта, обострение психических заболеваний, головные боли, снижение чувствительности. Стенокардия, аритмия. Инфаркт миокарда, сердечная астма. Повреждение стенок коронарных артерий, обеспечивающих сердце, приводит к сердечным приступам. Пневмонии.

Компоненты табачного дыма

Канцерогены: бензол, кадмий, аминобифенил, бериллий, мышьяк, никель, хром.

Их влияние на организм

Проникают в клетку и повреждают генетический материал, содержащийся в ядре. В результате повышается риск образования злокачественных клеток, которые дают начало раковым опухолям. Проникая через плаценту, вызывают мутации у плода.

Последствия воздействия

Рак губы, языка, гортани, пищевода, желудка, легких. Физические и психические аномалии у ребенка.

Компоненты табачного дыма

Синильная кислота (цианистый водород) ядовитое вещество, нарушающее усвоение кислорода в тканях.

Их влияние на организм

Ухудшает снабжение тканей кислородом, нарушая его передачу от гемоглобина к клетке. Оказывает токсическое действие на нервную систему. Вместе с аммиаком, диоксидом азота и формальдегидом нарушает работу реснитчатого эпителия бронхов, который отвечает за самоочищение дыхательных путей. Это приводит к накоплению в легких табачного дегтя.

Последствия воздействия

Ухудшаются умственные способности. Повышает риск инфаркта. Эмфизема легких.

Компоненты табачного дыма

Мышьяк – смертельный яд.

Их влияние на организм

Оказывает токсическое действие на почки, пищеварительную и нервную систему. Повреждает генетический материал клеток, вызывая мутации и развитие злокачественных опухолей.

Последствия воздействия

Боли в животе, поносы или запоры. Потеря сил и мышечная слабость. Сердечно-сосудистая недостаточность. Угнетение центральной нервной системы, ухудшение мышления и памяти.Раковые опухоли.

Компоненты табачного дыма

Радиоактивные компоненты: свинец-210, полоний- 210, калий-40, радий-226, торий-228 и цезий-134.

Их влияние на организм

Всасываются в кровь и разносятся по организму, становясь внутренним источником радиоактивного излучения. Радиоактивные изотопы способствуют мутации клеток и появлению раковых опухолей. На первом триместре беременности вызывают аномалии в развитии плода.

Последствия воздействия

Провоцируют астму. Токсическое воздействие на почки. Могут способствовать развитию токсической нефропатии. Делает кости хрупкими, что приводит к остеопорозу и повышенному риску переломов. Прерывание беременности. Раковые опухоли.

Компоненты табачного дыма

Свободные радикалы очень активные молекулы кислорода, лишенные одного электрона.

Их влияние на организм

Попадая в организм, они забирают электрон у молекул, из которых состоят клетки тела, тем самым повреждая их и вызывая окислительный стресс.

Последствия воздействия

Преждевременное старение кожи, других органов и тканей. Болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера. Заболевания сердца, атеросклероз, флебиты, тромбозы. Хронические заболевания легких. Раковые опухоли.

Компоненты табачного дыма

Нитрозамины высокотоксичные соединения азота, которые образуются из алкалоидов табака.

Их влияние на организм

Изменяют структуру молекулы ДНК и приводят к росту раковых клеток.

Последствия воздействия

Злокачественные опухоли щитовидной железы, пищевода и легких

О тяжелых металлах, ароматизатрах, влиянии паров электронных сигарет на легкие; о вейпинге и многом другом вы сможете узнать в следующих фильмах:

Алкоголизм

Употребление алкогольных напитков стало традицией. Так люди борются с плохим настроением, весело проводят время, отмечают радости и заглушают горести. Но только единицы задумываются о губительном влиянии этилового спирта на организм.

Алкогольные напитки нужно принимать строго в меру, а во время застолий следить за своим самочувствием. Стоит помнить, что спиртосодержащая продукция вызывает зависимость, бороться с которой тяжело.

Сердечно-сосудистая система

Согласно статистике кардиологов, у каждого второго человека с диагностированным алкоголизмом поражена сердечно-сосудистая система. Алкоголь из желудка попадает в кровь, где начинает своё разрушительное действие.

При регулярном приёме спиртосодержащих напитков происходит постепенное разрушение эритроцитов. Деформированные красные кровяные тельца хуже транспортируют кислород из лёгких к тканям.

Даже умеренно пьющий человек к 35-40 годам может столкнуться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Частые диагнозы – аритмия, атеросклероз сосудов, ишемическая болезнь.

Регулярное употребление алкоголя ведёт к нарушению регуляции сахара в крови. Повышение или понижение его показателей может привести к диабету, проблемам с сосудами, нарушению работы нервной системы и разрушению клеток мозга.

Нервная система

В мозге концентрация алкоголя оказывается выше, чем в остальных органах и системах. Кора головного мозга начинает постепенно разрушаться.

Регулярное чрезмерное употребление спиртных напитков сказывается на работе нервной системы. Появляются проблемы с памятью и концентрацией внимания, умственное развитие замедляется, восприятие окружающего мира искажается.

Психика нарушается: человек постепенно теряет способность адекватно реагировать на происходящее.

Печень

Печень наиболее уязвима перед алкоголем. Именно в ней происходит процесс окисления этанола до ацетальдегида – это токсичное и опасное вещество. Под воздействием этилового спирта отмирают клетки печени, на их месте появляются рубцы. Это приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ.

При регулярном употреблении спиртосодержащих напитков развивается цирроз печени. Это заболевание, при котором печень уменьшается в размерах, сосуды сдавливаются, повышается кровяное давление. В случае слишком высоких показателей может случиться разрыв сосудов и кровотечение, что ведёт к смерти.

Дыхательная система

У людей с диагностированным алкоголизмом первой стадии нарушаются циклы вдоха-выдоха. Минутный объём дыхания увеличивается, учащается дыхание. По мере развития заболевания появляется бронхит, эмфизема лёгких, трахеобронхит.

 

Желудочно-кишечный тракт

У людей, больных хроническим алкоголизмом, появляются заболевания, связанные с ЖКТ.

Гастрит, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, панкреатит, нарушение секреции слюнной железы – последствия злоупотребления алкоголем.

Наркомания

Наркомания — это болезненное пристрастие к какому-либо веществу, входящему в группу наркотических препаратов, вызывающему эйфорическое состояние или меняющему восприятие реальности. Наркомания значительно снижает продолжительность жизни, вызывает моральную, нравственную и интеллектуальную деградацию. Пациенты, страдающие наркоманией, проявляют высокую криминальную активность, обусловленную изменением сознания в состоянии интоксикации и попытками раздобыть деньги на новую дозу. Инъекционные формы наркомании сопряжены с риском распространения опасных инфекционных заболеваний: вирусного гепатита, сифилиса и ВИЧ.